Rückenübungen - Rückenschmerzen durch Sport verhindern

Rückenschmerzen sind mittlerweile weit verbreitet, aber mit den entsprechenden Rückenübungen kann man den Beschwerden entgegenwirken. Auch vorbeugend sind Rückenübungen sinnvoll. Jeder kann lernen, seinen Rücken gesund zu erhalten.

Viele Schmerzarten versteht der Mediziner als ein komplexes Phänomen, zusammengesetzt aus biologischen, psychischen und sozialen Komponenten.

In einer Rückenschule lernt der Patient, auf seinen Körper zu achten und durch sinnvolle Bewegungen die Schmerzen zu lindern. Aber auch zu Hause können Betroffene das Training beginnen und sich mit den entsprechenden Übungen selbst kurieren.

Trainieren für einen starken Rücken

Mit ganzheitlichen Trainingsprogrammen versuchen Therapeuten, einen chronischen Verlauf der Schmerzzustände zu verhindern. Auch im Alltag und im Beruf spielt das Verhalten der Patienten eine Rolle. Risikofaktoren sind unbequeme Bürostühle, Stress und ein unausgeglichener Lebenswandel. 

Rückenübungen, Menschen auf Gymnastikmatten in einem Park

Wer hingegen regelmäßig trainiert, stärkt die Muskulatur des Rückens und unterbricht so den Schmerzkreislauf. Aber nicht nur die Kräftigung führt zum Nachlassen der Beschwerden. Oft sind die Muskeln bereits dermaßen verspannt, dass die Anforderungen durch den Sport nur vorübergehend für Entlastung sorgen.

Dann ist es zunächst wichtig, für die nötige Entspannung zu sorgen. Yoga-Übungen sind sehr hilfreich, wenn man den Stress des Alltags hinter sich lassen und seine innere Ausgeglichenheit finden will. In den folgenden beiden Übungen, zeige ich dir die richtige Ausführung.

Entspannung für die Wirbelsäule

Im Stand bewegt man den Kopf zunächst nach links und schaut über die linke Schulter. Dann den Blick senken, das Kinn auf die Brust legen und in Richtung der rechten Schulter führen. Mit langsamen Bewegungen die Übung 5 mal ausführen.

Die Wirbelsäule mobilisieren

Zunächst begibst du dich in den bekannten Vierfüßlerstand. Der Kopf wird leicht angehoben, der Blick geht nach oben. Der Rücken bewegt sich gleichzeitig ins Hohlkreuz. Nun den Blick senken, Kopf nach unten und den Rücken nach oben drücken, also den Katzenbuckel ausführen.

Wechsele die Position ungefähr 10 mal zwischen beiden Positionen. Als Variante neigst du im Stand den Rücken nach links und rechts. Damit stärkst du deine untere Rückenpartie.

Rückenübungen zur Stärkung der Muskulatur

Aber auch die Kräftigung der Muskulatur hilft, die Wirbelsäule zu entlasten. Oft liegt die Ursache der Schmerzen in einer Fehlstellung von Bändern und Gewebe, die einen Nervenreiz verursachen. Durch eine gezielte Stärkung der umliegenden Muskelgruppen verhindert man, dass die Nervenstränge einem unangemessenen Druck ausgesetzt sind, der die Schmerzen auslöst.

Dabei ist nicht nur der untere Rücken zu beachten, oft korrespondieren die Nackenmuskeln mit dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Sogar ein Druck im oberen Bereich der Wirbelsäule, den man nicht unbedingt wahrnimmt, kann für die Rückenschmerzen im Kreuzbein verantwortlich sein.

Denn eine Fehlhaltung wird auch durch geringfügige Einflüsse ausgelöst, was dann oft deutliche Auswirkungen an einer anderen Stelle der Wirbelsäule haben kann. Deshalb im Folgenden Übungen, die zu einer Kräftigung von Nacken- und Rückenmuskulatur beitragen.

Übung 1: Das Pendel

Lege dich auf dein Rücken, die Beine sind unter einem Winkel von 45 Grad aufgestellt. Strecke die Arme zur Seite, sie bleiben auf Schulterhöhe. Die Handflächen weisen nach oben. Nun senkst du die Knie zur Seite. Dabei entsteht eine Drehung der Hüfte und des unteren Rumpfes.

Optimal ist die Ausführung, wenn die Bewegung bis in den Lenden- und Brustbereich spürbar wird. Arme und Schultern verbleiben am Boden. Die Beine wieder aufrichten und zur anderen Seite die selbe Bewegung ausführen. So entsteht eine Art Pendelbewegung, die nicht nur stärkt, sondern auch die Verdauung aktiviert.

Bitte auch die Atmung beachten: Beim Senken der Beine ausatmen, beim Aufrichten einatmen. Das Ganze maximal 15 mal wiederholen, dann geht es in eine kurze Pause. Der gesamte Ablauf sollte noch zweimal absolviert werden.

Wirkung und Ausführung

Die Übung hat mehrere positive Auswirkungen. Zunächst trainiert man unterschiedliche Muskeln des Oberkörpers, aber auch die Beweglichkeit besonders der Wirbelsäule. Am Kreuzbein treten besonders viele Nervenstränge aus, die durch umliegendes Gewebe mit der Zeit in ihrer Funktion beeinträchtigt werden können.

Die Pendelbewegung sorgt dafür, dass dieser Bereich wieder in Ordnung kommt. Aber auch der seitliche Rumpf wird massiert, einschließlich der Organe des Unterleibs, und bei richtiger Ausführung zusätzlich der obere Rücken.

Wenn du diese Übung in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wirst du feststellen, dass deine Beine mit der Zeit immer näher an den Boden kommen. Auf die Bedeutung von Ruhe und Entspannung haben ich bereits hingewiesen. Auch diese Übung sollte sehr langsam ausgeführt werden, um die Wirkung zu verbessern.

Um die massierende Wirkung wirklich optimal umzusetzen, bleiben Arme und Schultern unbedingt auf dem Boden. Das korrekte und tiefe Atmen versorgt die Muskulatur nicht nur mit ausreichend Sauerstoff, es trägt auch zur Entspannung bei.

Übung 2: Strecken und beugen

Die Übung beginnt ebenfalls im Vierfüßlerstand. Zuerst erfolgt eine Beugung nach vorne, und zwar so weit, bis Oberschenkel und Rumpf in einer geraden Linie sind. Die Arme liegen unterhalb der Schultern. Je weiter sich der Rumpf nach vorn bewegt, umso mehr verlagert sich das Gewicht auf die Hände.

Die zweite Position entsteht, wenn sich der Unterkörper nach hinten bewegt, und zwar so weit, dass er die Fersen beinahe berührt. Nun ist der Oberkörper parallel zu und unmittelbar über den Oberschenkeln. Die Arme strecken sich nun lang nach vorne in die zweite Position.

Diese Kombination führt man 15 bis 20 mal durch. Die Verlagerung des Gewichts mobilisiert den gesamten Rücken und die Schultern. In der entspannten Position, der zweiten, dehnen sich Rücken und Schultern, sie werden in der Bewegung nach vorne gestärkt.

Auch der Nacken wird entlastet. Die Ausführung gelingt einfacher, wenn die Ellbogen leicht angewinkelt sind. Auch Untrainierte haben so keine Schwierigkeiten, die Verlagerung des Gewichts bis zu 20 mal durchzuführen.

Übung 3: Der Rumpfheber

Für dieses Training legst du dich flach auf den Bauch, die Arme sind ausgestreckt. Nun die Arme gleichzeitig mit den Beinen leicht anheben und halten. Etwa 15 Sekunden lang sollte man in dieser Haltung verharren. Dann legt man Arme und Beine wieder ab und verschafft sich eine kurze Pause. Die Übung wird 5 bis 6 mal wiederholt.

Eine Variation bringt Abwechslung in das Trainingsprogramm. Die Arme müssen nicht ruhig angehoben bleiben, sie können stattdessen leicht pendeln. Der rechte Arm geht nach oben, der linke nach unten, und mit schnellem Wechsel wird diese Bewegung mehrmals wiederholt.

Die Wirkung an der Peripherie der Wirbelsäule

Hier werden wieder andere Muskelgruppe belastet und gestreckt. Besonders die Schultern und die Oberschenkel profitieren von dieser Position und den Bewegungen. Denn auch die neben der Wirbelsäule unmittelbar angrenzenden Bereiche müssen ausreichend ausgebildet sein, um zur Stabilität des Rumpfes beizutragen.

Die vorgestellten Rückenübungen sind nur ein kleiner Ausschnitt aus den vielfältigen Trainingseinheiten, die sich dir bieten. Rückenschmerzen sollte man nicht tatenlos hinnehmen, mit Eigeninitiative können die meisten Symptome wirksam unterbunden werden. Mehr Infos findest du >>hier<<.

Allerdings ist es wenig hilfreich, wenn du dich überforderst. Wurden bereits ärztliche Diagnosen gestellt oder liegt eine ernsthafte Schädigung von Gewebe oder Wirbeln vor, sollte vor Beginn des Trainings aber unbedingt der behandelnde Arzt konsultiert werden.

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